Esercizi delicati ad un’età delicata!
Con il primo anno di categoria Giovanissimi (fascia Under 14), quando i ragazzi sono interessati per la prima volta da un importante sviluppo fisico e dell’elasticità muscolare, i giovani portieri possono affrontare le prime esercitazioni di ginnastica a secco sui gradoni per curare la forza e l’equilibrio de proprio corpo e migliorare l’elasticità e lo stacco del portiere. Questo tipo di esercitazioni sono estremamente delicate da proporre a portieri di età così giovane quindi, prima di effettuare addestramenti del genere, il preparatore dei portieri dovrà fare grande attenzione perché ogni minimo errore nell’esecuzione degli esercizi o sovraccarico può causare danni anche molto importanti ed ingenti in atleti che sono appena all’inizio del loro sviluppo fisico e muscolare.
Va prima di tutto fatto un piccolo preambolo: per affrontare al meglio gli esercizi ginnici sui gradoni i portieri dovranno calzare scarpe da ginnastica perché con le scarpe da calcio tacchettate c’è il rischio prima di tutto di contrarre talloniti o tendiniti molto scomode (fastidi che sono molto frequenti nei soggetti in via di sviluppo), in secondo luogo le scarpe con la suola gommata permettono un’esecuzione più corretta del gesto tecnico a contatto con il cemento. Prima di affrontare la serie di esercizi ginnici sui gradoni i portieri dovranno ovviamente avere la muscolatura già bella tonica, quindi dovranno subito sottoporsi ad un bel riscaldamento a secco per gli arti superiori e inferiori (balzelli, passi laterale, stacchi da terra, rotazione degli arti superiori).
Esempi di esercitazioni da proporre
Una volta arrivati davanti ai fatidici gradoni, il primo consiglio è quello di effettuare una serie di cinque/sei esercitazioni per una durata complessiva di venti/venticinque minuti circa, minuto più minuto meno. Compito fondamentale del preparatore sarà quello di proporre esercitazioni semplici ma allo stesso tempo intense e mirate e di correggere la postura del corpo del proprio portiere. Durante addestramenti di questo tipo è sempre conveniente partire da esercitazioni semplici e basiche ad altre più complesse e che richiedono maggior forza fisica e concentrazione. Veniamo ora agli esercizi:
1° esercizio: balzi frontali a piedi uniti su un gradino. È l’esercitazione più basilare in assoluto. Il portiere dovrà staccare da terra ed atterrare sul gradino con entrambi gli avampiedi, mentre esegue lo stacco da terra, si aiuterà anche con le braccia nell’esecuzione del balzo. La postura dovrà essere sempre eretta con il corpo in equilibrio perfetto sui due piedi con il peso leggermente rivolto verso avanti. Si possono fare dai 15 ai 20 balzi consecutivi.
2° esercizio: balzi laterali a piedi uniti su un gradino. Anche in questo caso il portiere dovrà staccare da terra ed atterrare sul gradino con entrambi i piedi, il preparatore dovrà stare attento che il portiere effettui il gesto spingendo con entrambe le gambe e non con una sola. L’esercizio dovrà essere svolto sia sul fianco destro che su quello sinistro per un totale complessivo di circa 30-40 balzi.
3° esercizio: skip alto frontale. Come terza esercitazione si può proporre una corsa a ginocchia alte senza interruzioni su sei gradini. La raccomandazione è sempre quella di andare alla massima intensità lungo i sei gradini con la coordinazione più ottimale. Il portiere dovrà quindi muovere in sincronia braccia e gambe, l’alzata degli arti inferiori sarà fatta nel modo corretto se la gamba che stacca da terra riuscirà a formare un angolo di circa 90° con il busto eretto, se l’angolo risulta di minore entità significa che la gamba ha spinto troppo poco. L’ideale è eseguire quattro ripetute dell’esercizio alla massima intensità.
5° esercizio: balzi sui gradoni in direzione diagonale. Con questo esercizi i portieri passano ora ad allenarsi sui gradoni veri e propri. La raccomandazione è sempre quella di eseguire esercitazioni brevi ed intense su non più di tre gradoni in modo da non stressare troppo il corpo del ragazzo. I tre balzi andranno effettuati prima verso destra (quindi si stacca con il destro e si atterra con il destro) e poi verso sinistra (quindi si stacca con il sinistro e si atterra con il sinistro). Il preparatore dei portieri in questo caso dovrà stare attento alla direzione del balzo dei suoi portieri: la spinta infatti andrà fatta rivolta verso l’alto con il portiere che dovrà d’are l’impressione di restare sospeso in aria per qualche frazione di secondo. L’ideale è effettuare quattro ripetute alla massima intensità.
6° esercizio: balzi su una gamba avanti-indietro su un gradino. Ritorniamo ora sui gradini più bassi per curare lo stacco su una gamba sola. L’ideale è effettuare tre ripetute per gamba (su tre gradini), il preparatore dei portieri dovrà prestare attenzione soprattutto alla gamba con cui il portiere tende ad avere più difficoltà a staccare da terra correggendo la postura del suo corpo e l’atterraggio che dovrà sempre avvenire sull’avampiede.
Riferimenti video
(Fine 7a puntata)